¿Cuánto debe dormir un operador cada día? Si bien no hay una respuesta que aplique exactamente igual para cada persona, sí hay un marco legal que regula las horas de descanso y conducción, no obstante, también hay estudios sobre la fisiología del sueño que establecen parámetros para obtener mejores resultados.

Es por eso que para las Esenciales TyT de este martes, retomaremos parte de la serie Carga y Análisis del sueño de DAT, a fin de compartir las mejores prácticas en torno a las siestas, la fisiología del sueño, programación y planificación de viajes. 

La compañía establece que si bien esta información está dirigida a operadores de autotransporte de carga, también puede beneficiar a cualquier persona en la industria de la logística. 

También aclara que esta información no está diseñada para sustituir el consejo médico de un profesional calificado ni para desviar la operación segura de vehículos motorizados.

¿Cuánto tiempo es suficiente para dormir?

Lo primero que dirán los expertos sobre el sueño es que no existe un “número mágico”. 

No sólo los diferentes grupos de edad necesitan diferentes cantidades de sueño, sino que las necesidades de sueño también son individuales. 

Como cualquier otra característica con la que naces, la cantidad de sueño que necesitas para funcionar mejor puede ser diferente para ti que para alguien de tu misma edad y sexo. 

Si bien puedes estar en tu mejor momento durmiendo siete horas por noche, otra persona puede necesitar nueve horas para tener una vida feliz y productiva.

Entonces, ¿cómo se mide cuánto sueño realmente necesitas? Si tienes problemas para mantenerse alerta durante situaciones aburridas o monótonas en las que la fatiga suele hacerse más presente, probablemente no estés durmiendo lo suficiente y, peor aún, tu sueño no es de buena calidad. 

Otros signos son una tendencia a estar excesivamente irritable con compañeros de trabajo, familiares o amigos y dificultad para concentrarse o recordar hechos. Para un operador, por ejemplo, puede ser tan sencillo como olvidar la última salida.

¿Alguna vez has tomado una siesta de 1 hora y te has despertado sintiéndote peor?

Los ritmos circadianos, como el ciclo de sueño/vigilia, son relativamente bien conocidos, pero sus componentes del ritmo ultradiano se comprenden mucho menos. 

Se produce un ritmo circadiano cada 24 horas; un ciclo ultradiano ocurre aproximadamente cada 90 minutos. Durante el sueño, nuestro cerebro recorre una serie de patrones de ondas cerebrales aproximadamente cada 90 minutos, o un ciclo de sueño. 

Durante ese periodo, una persona normalmente pasa de la somnolencia a una etapa de sueño más ligero antes de caer en un sueño profundo. Luego, el cerebro vuelve a una etapa más ligera del sueño antes de finalizar el ciclo de sueño con un sueño o lo que se conoce como REM (movimiento ocular rápido). 

Se conoce como ciclo del sueño y contiene toda la actividad de las ondas cerebrales para restaurar la capacidad del cerebro para funcionar de manera significativa. 

Piensa en un ciclo de sueño como una reparación de la fatiga física y mental: el sueño profundo repara lo físico (huesos, cabello, piel, músculos, etc.). Funciones críticas como la memoria, el estado de ánimo, la vigilancia y la concentración se restablecen durante la fase REM. 

Entonces, volvamos a esa siesta de una hora un sábado en la que te despertaste sintiéndote peor. La siesta de una hora no fue refrescante porque, al llegar a la hora y en el modo de sueño profundo, tu cerebro está inconsciente, pero tu cuerpo está dando vueltas y vueltas. 

Cuando despiertas de esta etapa del sueño, casi siempre se despierta con lo que se conoce como «inercia del sueño», en la que se siente aturdido, cansado, aletargado, de mal humor y desorientado. 

Si hubieras dejado que la siesta durara un poco más, hasta los 90 minutos, te habrías despertado rápidamente al final del sueño porque el cerebro ya está despierto y zumbando con electricidad (desde la etapa del sueño). 

Durante el REM, tu cuerpo está en un estado de parálisis, por lo que no representas tus sueños, pero tu cerebro está listo para funcionar. Lo mismo se aplica a despertarse antes del despertador cada mañana. 

Normalmente te despiertas al final de un sueño, cuando deberías levantarte de la cama. Pulsar el botón de repetición puede llevarte al siguiente ciclo de sueño, donde la alarma coincide con el sueño profundo y la inercia del sueño resultante. 

¿Por qué dormir seis horas es mejor que siete?

La calidad del sueño es el objetivo final y proviene del momento del sueño, no tanto de la cantidad de sueño. En algunos casos, dormir más horas puede ser peor para alguien. 

El ciclo de sueño de 90 minutos es la base para un buen sueño nocturno, una serie de ciclos de sueño consecutivos. Idealmente, el sueño debería ocurrir en bloques de 90 minutos, es decir, un ciclo de sueño equivale a 1.5 horas, dos ciclos equivalen a 3 horas, tres ciclos equivalen a 4.5 horas, y así sucesivamente. 

Por lo tanto, el horario del sueño debe ser en bloques de aproximadamente noventa minutos o 1.5 horas, sin ciclos parciales, sino ciclos constantemente completos. 

Por eso, seis horas o cuatro ciclos de sueño es mejor que siete o 4.5 ciclos de sueño. La hora extra o parte del ciclo de sueño al final te da inercia de sueño, lo que provoca cansancio durante todo el día. 

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Intenta configurar su despertador en múltiplos de 90 minutos en lugar de una hora específica, agrega unos minutos para permitir conciliar el sueño y verás lo bien que se siente.